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Alimentation et cholestérol
Où puis-je trouver des recettes anti-cholestérol ?
Voici quelques idées de recettes anti-cholestérol pour tous les jours.
Entrées et soupes
Viandes
Poissons
Céréales
Légumes
Sauces
Desserts
Entrées et soupes
Velouté de chou fleur
Ingrédients :
1 demi-chou fleur
1 pomme de terre
1/2 litre de lait écrémé et 1/2 litre d'eau
Une cuillerée à soupe de crème fraîche allégée
Préparation :
Faire cuire le chou et la pomme de terre en morceaux dans le mélange lait/eau. Ajouter de l'eau pendant la cuisson ou après le mixage si ça réduit trop. Cuire 25 à 30 minutes, bien mixer et ajouter la crème fraîche.
Velouté de carotte
Ingrédients :
500 gr de carottes
1 petit oignon
1 gousse d'ail
1 pomme de terre
1 KUBOR
De l'eau et 15 cl de lait écrémé
Une cuillerée à soupe de crème fraîche allégée
Préparation :
Faire suer l'oignon et l'ail avec les carottes en rondelles dans une cuillerée à soupe d'huile de tournesol. Rajouter la pomme de terre en morceaux, le bouillon cube et couvrir d'eau. On laisse cuire 30 minutes, on mixe en rajoutant un peu de lait jusqu'à obtenir la bonne consistance (pas trop épais, pas trop liquide), on ajoute de la crème fraîche et si on aime, du cumin.
Soupe chinoise au porc
Ingrédients pour deux personnes :
Des nouilles chinoises aux oeufs
150 gr de porc en filet
Des légumes (oignon, carotte, germes de soja...)
Une petite poignée de champignons noirs séchés
Une cuillerée à soupe de 5 épices
Un peu de jus de citron
2 cuillerées à soupe de sauce de soja
De l'eau avec un kubor
Préparation :
Faire précuire les nouilles 1 à 2 minutes, pas plus. Réserver. Mettre de l'eau à chauffer avec un bouillon de volaille, de la sauce de soja, un peu de jus de citron et les épices.
Pendant ce temps émincer carotte et oignon, faire tremper les champignons noirs, couper la viande en fines lamelles. Faire sauter viande, oignon et carotte dans de l'huile. Ajouter les champignons réhydratés, versez le tout dans le bouillon, porter à ébullition, ajouter les germes de soja.
Dans un bol ou une assiette creuse disposer les nouilles et versez le bouillon aux légumes et au porc dessus (mettre les nouilles dans le bouillon, c'est risqué parce que ça cuit très vite...). Voilà, c'est prêt ! Simple, sain et vite fait !
Gaspacho
Ingrédients :
500 gr de tomates
1 demi poivron
1 demi concombre
1 gousse d'ail
1 échalotte
La mie d'une tranche de pain
Sel, poivre, épices, accessoirement un peu de piment
Préparation :
Enlever la peau des tomates et les épépinez: c'est important je pense, moi je ne le l'ai pas fait car je suis une feignasse mais dans toutes les recettes que j'ai vu c'était la première chose à faire. Ca doit rendre le tout plus lisse et homogène au mixage.
On coupe tomate mondées, demis concombre pelé et poivron (pelé aussi: passer quelques minutes sous le grill du four), ail, échalotte, mie de pain. On peut laisser macérer un peu. Ensuite on mixe le tout, et on laisse au frigo 2 heures minimum (certains disent qu'il faut le préparer la veille pour le lendemain). On peut servir décoré de petits cubes de légumes.
Viandes
Emincé de poulet au citron et au thym
Ingrédients:
2 escalopes de poulet
1 citron
1 oignon
1 ou 2 gousses d'ail
1 yaourt à la grecque
1 cuillerée à café de miel
1 cuillerée à café de 5 épices
Du thym
Sel et poivre
Préparation
Emincer poulet (en fines lamelles), oignon et ail.
Préparer la marinade: versez le jus du citron dans un bol avec une cuillerée à café de miel et ajouter le poulet en lanières. Mélanger, laisser reposer.
Pendant ce temps faire revenir l'ail et l'oignon coupé fin dans 1 cuillerée à soupe d'huile de tournesol. Une fois cuit, réserver et mettre le poulet avec sa marinade à chauffer dans de l'huile de tournesol. Ajouter, épices et thym et faire revenir 5 minutes.
Rajouter les oignons et laisser caraméliser, mouiller un peu si ça réduit trop. Hors du feu, ajouter le yaourt et bien mélanger. Reporter rapidement sur le feu pour réchauffer (le yaourt ne doit pas cuire sinon il se désolidarise...).
Servir avec du riz et/ou des courgettes, ou des pommes de terre... Tout simple et vraiment bon !
Poissons
Tajine de poisson
Ingrédients pour 4 personnes :
2 tomates
1 petite courgette
1 oignon frais
1 poivron
Facultatif; du concentré de tomates (une cuillerée à soupe)
1 ou 2 petits verres d'eau pour mouiller
1 cuillerée à soupe de ras el hanout ou de mélange d'épices pour tajine (curcuma, cumin, gingembre, muscade, cannelle...)
1 cuillerée à soupe d'huile de tournesol
Préparation :
Faire revenir dans un faitout, un plat à tajine ou une sauteuse l'oignon, la courgette et le poivron avec l'huile de tournesol. Ajouter la tomate, les épices, le concentré de tomate, et mouiller avec un ou deux verres d'eau. On peut mettre un peu les légumes qu'on veut: carottes, courgettes, aubergines, pommes de terre, navets...)
Couvrir, laisser mijoter à feu moyen. Mouiller si ça réduit trop et rectifier l'assaissonement. Temps de cuisson totale, entre 40 minutes et une heure; plus ça mijote, meilleur c'est. Ajouter les filets de poisson entre 15 à 20 minutes avant de servir (ou bien les mettre puis les enlever une fois cuit pour prolonger la cuisson.
On peut citronner un peu le plat, ou bien proposer le citron à part sur la table.
Servir avec du couscous (ici c'est du couscous complet), du boulghour ou du pil-pil si on aime.
Lotte à la catalane
Ingrédients pour 4 personnes:
1 kilo de lotte (4 queues de lotte)
Un gros oignon
Deux gousses d'ail
Un poireau
Une carotte
Une boite de tomates pelées
Deux tomates
Une demi boite de poivrons
Un bouillon cube
Une capsule de safran
Un peu de mélange d'épices à l'espagnole
Sel et poivre
Préparation:
Faites revenir l'oignon, l'ail, le poireau et la carotte en petits morceaux dans une cuillerée à soupe d'huile de tournesol.
Pendant ce temps mettez à mijoter dans un faitout la boite de tomates et les deux tomates. Ajoutez y le bouillon cube, le safran, les épices, salez et poivrez et mouillez avec un verre d'eau. Quand les légumes ont bien sué ajoutez les dans le faitout avec les poivrons et laissez mijotez à feu moyen/doux une bonne demi heure. Ajoutez la lotte 15 minutes avant de servir. Rectifiez l'assaisonnement et mouillez si nécessaire.
On peut servir avec du riz. C'est un accompagnement de légumes qui va bien avec tous les poissons donc on peut faire la même recette pour de la morue ou du cabillaud par exemple, avec des temps de cuisson du poisson différents...
Céréales
Galettes de lentilles
125 gr de lentilles roses
Un oignon
Une carotte
500 ml d'eau
Un demi bouillon cube de volaille
Curry, cumin, muscade...
Chapelure
Farine
Un oeuf
Pour commencer, hacher fin l'oignon et la carotte. Faire suer deux minutes à la poêle dans une cuillerée d'huile d'olive. Verser les légumes dans une casserole, avec les lentilles, l'eau, le bouillon et les épices. faire cuire à feu doux et à couvert plus ou moins
une demi heure, ça dépend des lentilles.
Quand on a obtenu une bonne bouillie de lentilles, on rajoute de la chapelure (je dirai trois cuillerées à peu près, on doit obtenir une pâte assez épaisse pour pouvoir bien façonner les galettes), et éventuellement une cuillerée à soupe de farine ou de maizena.
On laisse un peu refroidir et ensuite on façonne les petites galettes (ou boulettes), qu'on trempe dans de l'oeuf battu, puis dans de la chapelure, puis dans de la farine. Il n'y a plus qu'à faire chauffer de l'huile dans une grande poêle et y faire dorer de chaque côté les petites galettes. Servir avec une salade verte.
Riz complet aux légumes
Ingrédients pour deux personnes:
1 verre de riz complet
3 volumes d'eau
Des petits légumes (poivron, oignon, carotte...)
1 demi bouillon cube de volaille
Un peu d'épices et d'aromates (thym, persil...)
Préparation :
Faire revenir les légumes en petits morceaux dans un peu d'huile de tournesol jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Réserver et mettre le riz à griller dans la sauteuse pendant quelques minutes, en remuant, jusqu'à ce que les grains soient bien dorés. Versez 3 volumes d'eau bouillante, laisser cuire à couvert à feu doux pendant à peu près 30 minutes. Au dernier moment rajouter les légumes, mélanger et voilà! Les grains de riz ont éclatés, mais ne collent pas du tout entre eux et ont un bon petit goût de grillé.
Légumes
Tian de légumes
Ingrédients (pour 4 pers.)
2 courgettes
1 aubergine
1 poivron jaune, 1 rouge, 1 vert
2 belles tomates
2 gousses d'ail
2 boules de mozzarella
2 brins de thym
2 brins de romarin
8 cuillères à café d'huile d'olive, sel, poivre
Préparation
Coupez les poivrons en 2 et retirez les graines, émincez finement tous les légumes.
Epluchez les gousses d'ail et les coupez en 2, frottez en le fond du plat.
Disposez les légumes en colonnes en alternant les couleurs et en serrant bien. Salez et poivrez, arrosez avec 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol. Enfournez à 200 °C (th. 6-7) pendant 50 min.
Sortez le tian du four. Couper la mozzarella en tranches fines et disposez les sur les légumes. Saupoudrez l'ensemble avec le thym et le romarin effeuillés, arrosez avec le reste d'huile d'olive. Remettez au four pendant 10 min. et servez bien chaud !
Je conseille pour ceux qui sont amateurs d'ajouter un peu de chèvre ou d'un autre fromage.
Sauces
Sauce tomate
1 kilo de tomates
1 oignon
2 gousses d'ail
Un bouquet garni
Sel et poivre
Une cuillerée à soupe d'huile de tournesol
Faire revenir les oignons et l'ail dans l'huile. Ajouter les tomates en quartier, le bouquet garni, saler et poivrer. Faire mijoter une heure à feu doux et vérifier la cuisson pour que ça n'accroche pas. Mouiller si la sauce épaissit trop.
Sauce au yaourt
1 yaourt nature
1 cuillerée à café de moutarde
1 cuillerée à café de vinaigre de xéres
Sel et poivre
Au choix : persil, ciboulette, ail, basilic, menthe…
Mélanger le yaourt avec les autres ingrédients. Hacher menu les herbes aromatiques choisies et incorporer au mélange.
Desserts
Salade d'orange à l'orientale
Deux oranges
Quelques amandes et pistaches concassées, et/ou bien un autre fruit sec (noisettes, pignons...)
1 pincée de canelle
1 joli filet d'huile d'olive
Un peu de fleur de sel, du poivre
Eventuellement des feuilles de menthe fraîche...
Couper les oranges en tranches, disposez les oléagineux concassés sur la salade, salez très légèrement et ajouter un fin filet d'huile d'olive. Se sert en entrée ou en dessert.
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